Диастаз – это неправильное разделение мышц прямого живота, которое возникает у женщин во время беременности или после родов. Однако несправедливо считать, что качать пресс при диастазе невозможно. Специалисты утверждают, что правильно выбранные упражнения помогут вернуть тонус мышцам живота и избавиться от данного недуга. В этой статье мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут вам вернуть пресс в форму после диастаза.
Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас большой разрыв мышц прямого живота. Врач сможет определить степень разрыва и посоветует, какие упражнения будут наиболее полезны в вашем случае.
Одним из самых эффективных упражнений при диастазе является «складка». Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи от пола, одновременно втягивая живот и сгибая верхний отдел пресса. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и уменьшить диастаз.
Еще одним полезным упражнением является прессование ног. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытягивайте вдоль туловища или положите их на живот. Медленно опускайте ноги вниз, одновременно втягивая живот. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и вернуть тонус к брюшной стенке.
Как правильно тренировать пресс при диастазе: эффективные упражнения
Вот несколько упражнений, которые помогут вам правильно тренировать пресс при диастазе:
- Упражнение "Ножницы". Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, опустите стопы на пол. Поднимите голову и плечи, подтяните живот. В этом положении, расставляйте ноги в стороны, то есть делайте движения, как при сплите. При этом, активно сжимайте пресс, не позволяя животу выпирать вверх. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение "Пресс на баллоне". Встаньте на колени, положите перед собой мяч или большой надувной шарик. Напрягите живот и опуститесь на шарик так, чтобы ваш живот находился сверху. В этом положении подняться вверх иерейтуарно. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение "Планка с суперменом". Встаньте в позу планки, опустите колени на пол, сожмите пресс и поднимите противоположную руку и ногу на секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Помните, что тренировка пресса при диастазе должна быть постепенной и осознанной. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Также обратите внимание на свое ощущения и при первых признаках боли или дискомфорта снизьте интенсивность тренировки. Если вы не уверены в том, как правильно выполнять упражнения или у вас есть какие-либо ограничения, лучше проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.
Постоянная и регулярная тренировка пресса поможет вам вернуть прежнюю форму и укрепить тонус ваших мышц живота. Не забывайте пить достаточное количество воды и правильно питаться, чтобы поддерживать общий тонус и здоровье своего организма.
Разведение ног в положении лежа
Для выполнения упражнения вам понадобится фитнес-коврик или мат. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол или на другую плоскую поверхность, например на скамью. Руки вытяните вдоль тела или сложите за голову, как вам удобнее.
Следующим шагом поднимите ноги вверх до 90 градусов и разведите их в стороны, максимально открывая ноги. Затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите упражнение.
Важно помнить, что во время выполнения разведения ног нужно активировать мышцы пресса и контролировать движение. Не сгибайте поясницу и старайтесь выполнять упражнение ровными и контролируемыми движениями.
Разведение ног в положении лежа отлично укрепляет пресс и помогает сократить разрывы в мышцах при диастазе. Вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу и выполнять его несколько раз в неделю для достижения видимых результатов.
Пресс на скамье
Для выполнения данного упражнения вам потребуется наклонная скамья и дополнительный отягощитель (гантели или гриф). Вот пошаговая инструкция:
Шаг 1: Подлейте скамейку на уровне 45 градусов и убедитесь, что она надежно закреплена. Расположитесь на скамье так, чтобы нижняя часть спины была хорошо прижата к поверхности, а ноги были прочно установлены на полу.
Шаг 2: Возьмите отягощение и держите его перед грудью. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а ладони должны быть направлены друг к другу.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать верхнюю часть тела вниз, пока ваш торс не будет почти параллелен полу. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться.
Шаг 4: На выдохе резко напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение. При этом не разводите локти и не загибайте спину.
Шаг 5: Повторяйте упражнение заданное количество раз согласно вашей программе тренировок.
Не забывайте, что для достижения наилучшего результата при тренировке пресса при диастазе вы должны выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику и увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.
Планка с периодическим растяжением
Для выполнения планки с периодическим растяжением нужно принять позицию планки, опираясь на локти и носки ног. Тело должно быть прямым, спина ровная, и мышцы пресса напряжены.
Важно не забывать о растяжении брюшной стенки. Чтобы выполнить растяжение, необходимо через определенный интервал времени медленно подтянуть одно колено к груди, а затем вернуть ногу в исходное положение. После этого повторить действия с другой ногой.
Удерживайте позу планки и выполняйте периодические растяжения 10-15 раз на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы усилить эффект тренировки.
Планка с периодическим растяжением поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сократить диастаз. Однако, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и обсудить программу тренировок, учитывая особенности вашего организма.
